英文原文
In the context of Solution-Focused Brief Therapy (SFBT), small changes planning is a powerful technique for habit formation. This approach emphasizes identifying and implementing minor, manageable adjustments in daily routines to foster sustainable behavior change. By focusing on small, achievable steps rather than overwhelming goals, individuals can build momentum and confidence. SFBT practitioners guide clients to recognize their existing strengths and resources, using these as a foundation for planning incremental changes. For example, if someone wants to develop a habit of regular exercise, they might start with a five-minute walk each day, gradually increasing the duration as they succeed. This method leverages the principle that small successes lead to larger transformations, promoting a positive cycle of growth and self-efficacy. Research supports that such micro-changes are more likely to stick, reducing resistance and enhancing motivation over time. In essence, small changes planning in SFBT offers a practical, client-centered pathway to habit formation, aligning with the therapy's core values of empowerment and future-focused solutions.
中文翻译
在焦点解决短期治疗（SFBT）的背景下，小改变计划是习惯养成的一种强大技术。这种方法强调在日常惯例中识别和实施微小、可管理的调整，以促进可持续的行为改变。通过专注于小而可实现的步骤，而不是压倒性的目标，个体可以建立动力和信心。SFBT从业者引导客户认识到他们现有的优势和资源，并以此为基础规划渐进式改变。例如，如果有人想养成定期锻炼的习惯，他们可以从每天步行五分钟开始，随着成功逐渐增加时长。这种方法利用了小成功带来大转变的原则，促进了成长和自我效能的积极循环。研究表明，这种微改变更可能坚持下去，随着时间的推移减少阻力并增强动机。本质上，SFBT中的小改变计划为习惯养成提供了一条实用、以客户为中心的途径，与治疗的核心价值观——赋权和面向未来的解决方案——相一致。
文章概要
本文介绍了焦点解决短期治疗（SFBT）中的小改变计划在习惯养成中的应用。它解释了如何通过识别和实施日常生活中的微小调整来促进可持续行为改变，强调利用现有优势和资源，以及小成功如何累积成大转变。文章以锻炼习惯为例，说明了该方法的实践步骤，并提到研究支持其有效性和动机增强作用。
高德明老师的评价
用12岁初中生可以听懂的语音来重复翻译的内容：想象一下，你想养成一个好习惯，比如每天运动。焦点解决短期治疗就像一位聪明的朋友，它告诉你不用一下子跑很远，可以先从每天走五分钟开始。当你做到了，你会感觉很开心，然后慢慢增加时间，这样习惯就悄悄养成了，而且你会越来越有信心！
焦点解决心理学理论评价：小改变计划完美体现了焦点解决心理学的核心理念，它赞美个体已有的能力和资源，通过聚焦于微小、可行的目标来激发内在动力。这种方法避免了问题导向的评判，而是以目标视角引导人们看到未来的可能性，强调每一步成功都是构建更美好生活的基石，符合SFBT的赋能和解决方案导向原则。
在实践上可以应用的领域和可以解决人们的十个问题：小改变计划可应用于多个领域，如个人成长、教育、职场和健康管理。它可以解决人们的十个问题：1. 启动困难，帮助人们迈出第一步；2. 缺乏动力，通过小成功增强积极性；3. 习惯中断，提供持续性的调整策略；4. 目标过大，分解为可管理任务；5. 自我怀疑，提升自信心；6. 时间管理，优化日常安排；7. 压力应对，减轻心理负担；8. 人际关系，改善沟通方式；9. 学习障碍，促进知识积累；10. 健康维护，支持长期行为改变。每个应用都展现了焦点解决心理学的赞美和目标视角，为人们开启更多成长的可能性。