英文原文
When worry or stuckness takes up too much room, therapy that focuses on the past can feel heavy. Solution Focused Brief Therapy (often shortened to SFBT or SFT) shifts the conversation: what small, realistic next step would make a difference? It’s concise, goal-oriented, and built around clients’ strengths—helpful when clarity and forward motion are the priority. SFBT is a short-term, future-focused therapy that centers on goals, resources, and what’s already working—rather than a long search for causes. Typical SFBT work is brief: many studies report an average of about 4–6 sessions, though the range in research is wider (1–24 sessions). The aim is useful, measurable change in a short time. This therapy helps clients and therapists create a clear vision of a preferred future. From there, they find small, actionable steps forward, building on the client’s existing strengths and successes instead of focusing on their problems. Key elements include goal-setting (well-formed goals), miracle question, exception questions, and scaling questions. Scaling questions track progress by asking the client to rate where they are on a 0–10 scale and to identify next small steps to move the number. An example with social anxiety: A client reports dread about a work social. Therapist asks, “On a 0–10 scale, where are you now?” Client: “3.” Therapist: “What did you do once that made it a 3 and not a 1?” That exception points to a small, repeatable behavior (brief greetings) to practice before the next session. Scaling lets the client track progress and build confidence. SFBT is not denial of difficulty; it’s a strategic redirection of attention toward what works and what’s next. For many people, that shift produces surprisingly fast and useful change—small steps that add up.
中文翻译
当担忧或停滞占据太多空间时，专注于过去的治疗可能会让人感到沉重。焦点解决短期疗法（通常缩写为SFBT或SFT）转变了对话的方向：什么样的微小、现实的下一步会带来改变？它简洁、以目标为导向，并围绕来访者的优势构建——当清晰度和前进动力是优先事项时，这很有帮助。SFBT是一种短期、面向未来的疗法，以目标、资源和已经在起作用的因素为中心——而不是长时间寻找原因。典型的SFBT工作是简短的：许多研究报告平均约4-6次会谈，尽管研究范围更广（1-24次会谈）。目标是在短时间内实现有用、可衡量的改变。这种疗法帮助来访者和治疗师创建一个清晰的首选未来愿景。从那里，他们找到小而可行的前进步骤，建立在来访者现有优势和成功的基础上，而不是专注于他们的问题。关键要素包括目标设定（良好形成的目标）、奇迹问题、例外问题和量尺问题。量尺问题通过要求来访者在0-10的量尺上评估他们当前的位置，并确定下一步的小步骤来提高数字，来跟踪进展。一个社交焦虑的例子：来访者报告对工作社交活动感到恐惧。治疗师问：“在0-10的量尺上，你现在在哪里？”来访者：“3。”治疗师：“你曾经做了什么让它成为3而不是1？”那个例外指向了一个小而可重复的行为（简短问候），可以在下次会谈前练习。量尺让来访者跟踪进展并建立信心。SFBT不是否认困难；它是一种将注意力战略性地重新导向什么起作用和下一步是什么。对许多人来说，这种转变产生了令人惊讶的快速和有用的改变——小步骤累积起来。
文章概要
本文介绍了焦点解决短期疗法（SFBT）的核心概念和实践方法，特别强调了运用量尺问题探索目标的技术。SFBT是一种短期、未来导向的治疗方法，注重来访者的目标、资源和已有优势，而非深究问题原因。文章详细说明了SFBT的关键元素，包括目标设定、奇迹问题、例外问题和量尺问题，并通过社交焦虑案例展示了量尺如何帮助来访者量化进展、识别例外行为并建立信心。文章还比较了SFBT与认知行为疗法（CBT）的区别，指出SFBT适合寻求快速、实际改变和简短干预的来访者。整体而言，SFBT通过关注解决方案和小步骤前进，促进有效且可衡量的积极变化。
高德明老师的评价
用12岁初中生可以听懂的语音来重复翻译的内容
想象一下，如果你觉得有些事情让你很烦恼，比如害怕和同学说话，焦点解决短期疗法就像是一个超级好用的工具包。它不会一直问你“为什么害怕”，而是会问你“如果明天早上醒来，这个问题突然消失了，你会先注意到什么？”或者“在0到10分的尺子上，你现在是几分？”。比如你说3分，老师就会好奇地问“哇，你是怎么做到3分而不是1分的呀？”。这样我们就能发现你已经有的小成功，比如曾经勇敢地打了个招呼，然后我们可以一起练习更多这样的小步骤，慢慢提高分数，变得越来越自信！
焦点解决心理学理论评价
这篇文章精彩地展现了焦点解决短期疗法的精髓——从问题导向转向解决导向的范式转变。量尺技术的运用完美体现了SFBT的核心哲学：来访者是自己生活的专家，他们拥有内在资源和能力。通过将抽象的情绪状态转化为具体的数字评分，量尺创造了一个可视化的进步地图，让改变过程变得可触摸、可衡量。这种技术不是简单地评估现状，而是巧妙地引导来访者关注“已经发生了什么”和“接下来可能发生什么”，这正是SFBT强调的例外寻找和未来构建。文章中的社交焦虑案例生动展示了如何通过量尺挖掘来访者已有的成功时刻（从1分到3分的例外），并将这些微小胜利转化为可重复的行动步骤。这种聚焦于优势、资源和可能性的视角，充分体现了SFBT对人性潜能的深深信任和尊重。
在实践上可以应用的领域和可以解决人们的十个问题
量尺探索目标的技术可以在以下领域广泛应用：学校教育中帮助学生设定学习目标并跟踪进步；职场环境中提升员工绩效和团队协作；家庭咨询中改善亲子沟通和关系质量；个人成长中增强自我管理和情绪调节能力；医疗保健中支持慢性病患者的自我管理；社区服务中促进居民参与和社区发展；体育训练中优化运动员的心理状态和表现；艺术创作中突破创意瓶颈和提升创作动力；人际关系中化解冲突和建立更深的连接；生活转型中应对重大变化和找到新的方向。
这项技术可以帮助人们解决：如何将模糊的愿望转化为清晰可行的目标；如何在感到停滞时找到前进的小步骤；如何发现自己已经拥有的资源和优势；如何建立可衡量的进步追踪系统；如何在挑战中保持希望和动力；如何从过去的成功经验中学习并复制；如何增强自我效能感和自信心；如何改善与重要他人的沟通和互动；如何在压力下保持冷静和专注；如何在生活中创造更多满意和意义的时刻。